守护家人健康 从营养餐桌开始
2026-06-01 14:05:55 新浪新闻
不吃早餐或早餐营养质量入不足的主要原因之一。每天吃好早餐不仅可以满足机体的能量和营养需求，还有利于控制体重、降低糖尿病等疾病的发生风险，并能提升工作和学习效率。尽量增多户外活动时间，每日视屏时间控制在2小时以内，并保证充足睡眠。学龄儿童应树立科学健康观，正确认识自身体型，定期监测身高、体重变化，通过合理膳食与充足身体活动维持适宜的体重增长，预防营养不良与超重和肥胖。不论在家还是在外就餐，都提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动水平，开展标准化配餐和定量分配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；入12种以上食物，每周25种以上，并合理搭配；入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。入过多已经成为威胁家庭成员健康的主要因素。要想控制能量过剩，就要做到“食不过量”，可以从以下几方面入手。充足身体活动与良好睡眠对儿童的正常发育至关紧要。学龄儿童应保证每天累计不少于60分钟的中高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少有3天展开高强度运动，此时每周安排3天增强肌肉力量和骨骼健康的运动项目，并至少掌握一项运动技能。学龄儿童正处于生长发育的关键时期，“全方位、充足的营养是其正常生长发育，乃至一生健康的物质保障”。其中谷薯类食物为100克，可以选择包子、馒头、杂粮粥、面条、面包、燕麦等开展粗细搭配；应搭配适量富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品、肉类等；加上100克的新鲜蔬菜和50～100克的水果。养成饮食清淡、不挑食偏食等饮食习惯。 ★每日喝奶、足量饮水，不喝含糖饮料，严禁饮酒。保证充足饮水，以白开水为首选，遵循少量、多次原则。学龄儿童应做到不喝含糖饮料，不以饮料代替白水。每顿少吃一两口。体重的增添或减少不会因为短时间多吃或少吃一两口饭而有大的变化，但日积月累，就会作用体重。入高能量加工食品。 降低在外就餐的频率。聚餐时间长，人们入量，导致进食过量。可以根据食物种类的多少入是否充足。低身体活动水平成年人早餐的能量应为600～700千卡。学龄儿童应严禁饮用任何酒类及含酒精饮品。 ★坚持每日户外活动，减小视屏时间，保证充足的身体活动量。零食应选择营养价值较高的种类。在外就餐时，注意荤素搭配，减少高入量。关键在于食物多样，合理搭配。 《中国居民膳食指南》推荐，要坚持谷类为主的平衡膳食模式。学会看食品标签上的营养成分表。了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖的食品。隐性饥饿是导致慢性病的关键原因。如何在家庭餐桌上预防隐性饥饿？《中国学龄儿童膳食指南》在一般人群指南基础上，提出了五条核心推荐。★规律三餐、吃好早餐、科学选择零食，养成健康的饮食习惯。 规律进餐、定时定量是保障学龄儿童健康成长的基础。奶及奶制品是学龄儿童钙和优质蛋白质的重要来源，入不少于300克液态奶或等量奶制品。应引导学龄儿童主动学习营养与健康知识，树立对自身健康负责的意识，积极参与日常食物挑选与烹饪过程，逐步掌握合理饮食的基本技能。★定期监测生长发育，保持适宜体重增长。 体重异常会影响学龄儿童健康。儿童应坚持每日吃好早餐。早餐需包含谷薯类、蔬菜水果、奶类、畜禽鱼蛋类、大豆或坚果中的三类及以上食物。早餐应品种多样、合理搭配。早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。如果能坚持每顿少吃一两口，入过多而引起的超重和肥胖有重要作用。不同年龄、身体活动水平的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。★主动参与食物选择和制作，提高营养素养。 营养素养直接作用膳食质量与健康水平。吃饭宜细嚼慢咽。避免进食过快，以免无意中进食过量。 实行分餐制。定时定量进餐。可避免因过度饥饿引起饱食中枢反应迟钝而进食过多。超重和肥胖的儿童应在保证正常生长发育的前提下，入，逐步增加身体活动的时间、频率与强度。入过剩或基本满足生理需求，但维生素、矿物入失衡，导致细胞层面营养供给不足、生理功能潜在受损的隐蔽性营养不良状态。国家健康科普专家库成员、该领域营养与健康所研究员 何丽
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