专家：按“菜—肉—饭”顺序吃，控糖效果<事半功倍>
2026-05-23 08:09:15 新浪新闻
饮食管理，是控制血糖的基石。在日常生活中，很多人关注“吃什么”“吃多少”，却很少有人在意“吃的顺序”。其实，吃饭时第一口吃什么，对餐后血糖的起伏波及同样很大。南京江北医院内分泌科主任、副主任医师谢作玲在接受采访时强调，吃饭时的第一口食物吃对了，血糖血脂都能更稳定，尤其对于糖尿病患者和血糖偏高的人群来说，进餐的顺序对了，或许可以起到事半功倍的效果。无论是米饭、面条，还是馒头、粥，都是家庭餐桌上的主角。谢作玲讲述，亚洲人群的饮食习惯以碳水化合物为主，入中占比可高达50%~60%，然而，这种高碳水的饮食结构，如果不加注意地随意进食，极易导致餐后血糖飙升。“越来越多的临床探讨证实，进餐顺序的调整是一种简单、低成本、高依从性的行为干预手段。” 那么，什么样的进餐顺序最有利于血糖管理呢？谢作玲建议：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。同时，蔬菜的选择也很有讲究，建议优先选择绿叶蔬菜、黄瓜、番茄等低糖、高纤维的种类，适当避免土豆、山药等淀粉含量较高的种类。“需要注意的是，进餐顺序并非‘万能钥匙’。对于已使用胰岛素或口服降糖药的患者，调整进餐顺序前最好咨询医生，避免出现低血糖。最后吃主食时，碳水被‘夹在’纤维和蛋白质之间，糖分释放变得很慢，血糖波动就不会剧烈，胰岛素分泌也更平缓。再吃部分蛋白质含量高的食物，如肉、鱼、蛋类等，来获取更持久的能量。这种顺序对餐后血糖的波及是最小的，是很理想的进餐模式。”谢作玲坦言，这种进餐顺序的变动，不仅适用于糖尿病患者，对于糖尿病前期人群，甚至是健康的普通人，同样具有紧要的预防和保健意义。当然，进餐顺序只是血糖管理中的一环，还需配合合理的食材选择、适量的运动和规律的用药，才能形成完整的控糖策略。她解释，“蔬菜类食物富含膳食纤维，先进食蔬菜可以增加饱腹感，延缓胃排空速度，入的碳水化合物在肠道中的吸收速度，相当于肠道里有了一层‘纤维网’。蛋白质方面，蒸、煮、炖的烹饪方式优于煎炸。”
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